黄帝内经十二时辰养生法：跟着经络当令练太极，气血通畅不伤身

练太极呀，最忌讳的就是时间没选对，招式还乱凑，有人天还没亮呢，就空腹去练全套，练完之后头晕乎乎的，有人在晚上猛练发力的动作，结果呢，越练越难以入睡，还有人呀，根本不管时辰经络，照着别人的架型盲目去学，动作都没练对，腰却先僵住了。

早有老祖宗已然借助《黄帝内经》透彻讲出，“经脉者，所以能决死生、处百病、调虚实，不可不通”，太极身为“顺时通脉”的极为出色的载体，伴随时辰去练，既能够凭借经络当令之时的“东风”使得拳架更为顺畅，又能够躲开身体处于虚弱状态时的练习容易出现问题的区域。今天的这篇，将“十二时辰”，以及“经络当令”，还有“太极招式”进行了清清楚楚的拆解，中老年群体，以及初学者，能够依照图示来练习，老手借助时辰来“提升功夫”，练习完成后，不光拳架十分稳当，气血也仿若被“疏通了堵塞”那般变得轻快～（注：本文为传统养生文化分享，不涉及医疗建议，身体不适请咨询专业医师）。

在卯时这个时间段（5:00至7:00），大肠经处于当令状态，此时要进行通肠气的活动，还要唤醒身体，并且要练习「云手加上起势呼吸」 。

《内经》有这样的依据，卯时的时候，大肠经发挥“主传导糟粕”的作用，此时阳气开始上升，气血刚刚开始变动，这种情况下适合采用轻缓的动作去“推一把”气血，以此来帮助肠道减轻负担，特别适合那些长期伏案工作、晨起会出现腹胀情况的人。

经脉核心部分为大肠手阳明之脉，它起始于食指端部，沿着手臂外侧到达肩部，进入缺盆后联络肺脏——若通畅，在早晨醒来时就不会出现便秘情况，肩颈部位也不会感到发紧。

- 对应招式：

1. 简化24式·云手（重点练“转腰划臂”）

动作是，腰往左右缓缓转动，，双手随着腰朝着两侧交替划弧，，掌心是朝下的，，高度和肩膀平齐，，脚跟着腰进行碾步，，先是脚尖转动、再是脚跟跟进，，要沉肩坠肘且不耸肩。

通脉逻辑是这样的，在转腰划臂那时候，手臂外侧也就是大肠经循行的地方会被轻柔地牵拉，特别会刺激到“合谷穴”。而且腰转动会带动腹部慢慢地蠕动，这能帮助大肠去“传导糟粕”，等到练上15分钟以后就会感觉肚子变轻了。

2. 起势·呼吸吐纳（配合云手练）

动作是，云手划臂之际展现“吸抬呼落”啦，即左手开展划弧之时要吸气呢，此时腹部微微鼓起，而右手进行划弧之时要呼气哟，这时腹部微微收缩，呼吸必须均匀，切不可憋气呀。

通脉逻辑是，吸气之际，气自丹田往上升提，以此呼应“大肠络肺”的经脉关联，呼气之时，肩膀下沉，手臂下落，助力肩颈部位大肠经起点“松解淤堵”，操练完毕后，呼吸变得均匀纯净。

练拳时需要进行如下提醒，在练拳之前要饮用一百毫升的温水，注意不要处于空腹状态，要选择空气能够流通的地方，千万不要站在风口处，动作应当轻缓得犹如好像在触摸云朵一样，重点在于腰部带动手部，而并非是胳膊生硬地甩动 。

就在辰时这个时间段，也就是7:00-9:00的时候，胃经开始当令，进而能够起到助消化的作用，还可以补气血，同时要练习「揽雀尾+提手上势」 。

依据《内经》，辰时的时候胃经“主受纳腐熟”，早餐才刚刚转化成为能量，在这个时候练拳能够“运能量、帮消化”，可避免餐后出现昏沉的情况，适合那些消化功能弱，气血虚弱的中老年人。

经脉核心是胃足阳明之脉，它起于鼻，循着面部往下到腹部，沿着大腿前方直至脚尖，要是通畅的话，那么胃口就会好，而且大腿也不会发沉。

- 对应招式：

1. 杨氏老架·揽雀尾（重点练“掤→捋→按”）

动作方面，双手抱圆，放置要到胸前，此时是掌心相对的状态，与胸前距离呈一拳，在腰向右转之际要进行“掤”动作且期间右手向前面推动，当腰往左转的时候要做“捋”动作，是双手朝着左侧带去，最后腰恢复到正位时要做“按”动作，双手缓慢着向前面进行推，脚随着劲道挪动，膝盖微微弯曲，弯曲程度不超过脚尖 。

通脉道理是，在以“按”劲推掌之际，大腿前面一侧也就是胃经循行所在的地方会受到拉伸，进而刺激到“足三里”；当腰部向前送出之时要轻轻地贴近胃脘之处，以此来协助胃进行“腐熟水谷”的功能，在餐后1个小时进行练习，会比揉肚子还要让人感觉舒适。

2. 简化24式·提手上势（配合揽雀尾练）

动作完成揽雀尾之后，右脚向前迈出去半步距离（此距离为与肩部同宽），双手缓缓向上抬起最终到达胸前位置（此时掌心朝向内侧，高度与肩部平齐），肩部下沉同时肘部有下坠之感，腰部保持中正状态且没有塌陷情况。

通脉逻辑是，抬手之际，胃经自腹部也就是属胃那里，朝着脚尖即足阳明那里行进，气血得以贯通，借此避免出现“食积气堵”情况，练完过后，能够明显感觉到胸口不再烦闷，精神变得充足。

打拳提示：用餐完毕之后，得间隔1个小时才可以开始练拳（千万别吃饱了就强行运动）；“掤捋按”这些动作，速度务必放慢，关键要点是借助腰部来带动力量，而不能仅仅依靠手部去发力。

巳时，也就是上午九点到十一点这个时间段，脾经此时当令，要做的是去运化湿气，以使体能得到增强，还要练习名为「金鸡独立+单鞭」的动作。

《内经》有这样的依据，巳时的时候，脾经专门负责运化气血，此时气血的运化达到了峰值，身体的精力处于最为充足的状态，在这期间适合静下心来仔细打磨动作的细节，以此来帮助脾把湿气运走，对于初学者而言，千万不要错过这个打基础的时机。

经脉的关键部分是，脾足太阴之脉，它起始于大指之处，沿着腿部内侧向上延伸至腹部，归属脾脏并联络胃腑，一旦保持通畅，那么手脚就不会感觉寒凉，进行练拳时四肢或身体也不会觉得沉重。

- 对应招式：

1. 简化24式·金鸡独立（重点练“单腿稳根”）

先是左腿进行站立，膝盖微微弯曲着，接着右腿实施屈膝上抬动作，脚是不落地的，膝盖要与髋部保持在同一水平高度，然后双手合起来，放置到胸前位置，掌心是相对的，腰部要保持中正，眼睛目视着前方，稳定坚持达到10秒钟之后再更换腿部动作。

- 通脉逻辑：单腿站立之际，支撑腿内侧位置（此乃脾经循行之处）会被激活，提膝进而牵拉大腿内侧的“三阴交”；双手进行合十动作“凝神”，以此帮助脾来“统血”，湿气较重的人练习5分钟便会觉得腿内侧发热。

2. 简化24式·单鞭（配合金鸡独立练）

先进行金鸡独立换腿的动作，之后承接单鞭动作，接着呢，腰部向右侧转动，与此同时，右手朝着右边伸展出去（手掌心冲着左边，且高度与肩部平齐），左手按下位于左胯的位置，在这个的同时，脚随着腰部的转动而作出碾步动作，肩部要做到拔背展的状态 。

伸臂之际，腰脊得以舒展，此般情形有助于脾经达成“入腹属脾”之态，气会随着手臂的伸展而朝着指尖送递过去，借此防止出现“气堵在腰腹”的状况，练完之后身子不会变得发沉，这便是所谓的通脉逻辑 。

练拳时要注意，金鸡独立这个动作，不要一味追求站得久，稳稳地站立住十秒钟，这比摇晃三十秒要好得多；单鞭这个动作，伸出手臂的时候不要耸肩，关键在于腰部发力使得背部展开，而并非只是胳膊生硬地直直伸展，要注意这些要点。

十四点至十五点的未时，小肠经处于当令状态，此时要清理体内清浊之物，以求清醒精神，还要练习名为「倒卷肱 + 十字手」的动作 。

依据《内经》，未时的时候，小肠经会有“主分清泌浊”的情况，上午吃下的食物会在小肠进行“筛滤”，就在这个时候去练拳，可以帮助小肠实现“清浊”，进而解除午后出现的困倦现象，这样的情况适合上班族，也适合午后会犯迷糊的中老年人。

经脉络脉的关键所在是，小肠手太阳这条经脉，它起始于小指处，沿着手臂外侧延展直至肩部，进入缺盆后联络心脏，一旦畅通无阻，那么脑子就会清晰明白，肩背部位也不会酸痛。

- 对应招式：

1. 简化24式·倒卷肱（重点练“退步划臂”）

将双手掌心朝后，使其高度与肩部保持平齐，做双手交替向后划弧的动作，同时脚随着手的动作缓慢后退，先将左脚往后退，紧接着再退右脚，身体不向后仰，腰部保持中正，配合“吸退呼划” 。

通脉的逻辑是，当手往后方划动的时候，手臂外侧也就是小肠经循行的地方会被拉伸，进而刺激到“腕骨穴”，而后退步时重心较为稳定，有助于小肠去“分清浊”，练习20分钟后困倦感能够消退一大半 。

2. 简化24式·十字手（倒卷肱后收势）

至倒卷肱动作完毕之后，双手于胸前进行交叉，右手处于外侧，左手处于内侧，腰部保持中正状，膝盖微微弯曲，气息下沉至丹田处，安静站立三十秒 。

通脉的逻辑是，在交叉手的时候，肩颈部位要处于放松状态，以此来协助小肠经达成“入缺盆络心”，当气得以沉于丹田便完成了“收心神”这件事，进而能够避免午后出现心境上的浮躁不安行为表现。

以下是练拳提醒，练拳之前，可以小憩15分钟，注意不要带着困意去练拳；倒卷肱这个动作相关的退步，莫要太快，重点要说的在于“手退身不退”，不要出现晃悠的情况。

申时，也就是15:00至17:00这个时间段，膀胱经处于当令状态，它能够舒展腰背，可以通利水道，此时练习「海底捞针加上野马分鬃」 。

当申时之际，膀胱经有着“主气化排尿”的特性，阳气逐渐收敛，气血朝着下方而行，膀胱经行经于腰背之处，这时候进行练拳的行为能够“疏腰背淤堵”，助力肾与膀胱达成协调状态，其适合罹患腰背痛以及长期久坐的初学者。

经脉的核心方面，是膀胱足太阳之脉，它起始于眼睛内侧的眼角处，沿着脊柱两侧一直延伸到脚跟部位，然后联络肾脏并归属于膀胱，当它保持通畅状态时，会使得腰背不会出现酸痛情况，且小便能够顺畅排出 。

- 对应招式：

1. 简化24式·海底捞针（重点练“沉腰探掌”）

身体动作呈现这样的状态，腰部微微下沉，此下沉动作并非弯腰，右手缓缓向下伸展，伸展过程中指尖逐渐靠近地面，手掌心朝着左边的方向，左手按压在右胯的位置，膝盖微微弯曲，弯曲程度不超过脚尖，眼睛注视右手。

通脉逻辑是，手往下伸的时候，腰背两侧也就是膀胱经循行的地方，会被轻柔地拉伸，从而刺激到“肾俞穴”，气下沉到腰肾部位，这呼应了“膀胱络肾”，练完之后腰背会感觉暖暖的，酸痛的感觉也会减轻。

2. 简化24式·野马分鬃（配合海底捞针练）

进行海底捞针这个动作之后，腰部向左转动，这一过程里，右手向着前方伸展，其伸展之时手掌心是朝上的状态，与此同时，左手往后方划动，划动时手掌心是朝下的状况，脚部顺着腰部转动而进行碾步动作，肩部展开背部挺直。

具有通脉的逻辑，在转腰而伸臂之际，腰背部位的膀胱经会进一步地得到舒展，手臂朝着前后方向分别展开，以此辅助达成“气通水道”，在完成练习之后，身子会呈现出轻快之感，而不会出现发沉的状况。

练拳时需注意，海底捞针这个动作，不要猛地弯腰，要有直腰的状态，指尖靠近地面就行，别用力去够；野马分鬃这个动作，转动腰部时不要太快，重点在于背部舒展及肩部放松 。

酉时，也就是17:00到19:00这个时间段，肾经处于当令状态，此时要养肾气、固根本，练习「丹田抱球加上这个收势」 。

依据《内经》，酉时的时候，肾经有着“主藏精纳气”的特点，阳气会潜藏起来，阴气开始生发，在这个时候练拳需要“温柔养”，以此来帮助肾“封藏精气”，这对于中老年人以及肾气弱的初学者来说，是必须要练的 。

经脉的核心部分是，肾足少阴之脉，它起始于足心之处，沿着腿部内侧向上延伸至脊柱，归属于肾并联络膀胱，一旦通畅，就会出现精力充沛的状况，以及晚上能够睡得很安稳的状态。

- 对应招式：

1. 太极养生式·丹田抱球（重点练“凝神静站”）

呈现这样的动作，双手要抱成圆形，到达丹田的前方这个位置，这里距离腹部大概是一拳的距离，并且掌心是相对的状态，腰部要保持中正，膝盖微微弯曲，脚掌心紧紧贴住地面，同时要配合深呼法以及深吸法，采用鼻子吸气再通过鼻子呼气的方式，吸气要直达丹田 。

通脉逻辑是，抱球之际足心那个被称作“涌泉穴”的地方，也就是肾经的起始点，会有气向上提，这有助于肾进行“藏精纳气”。为何如此说呢？《内经》里讲“肾者，封藏之本”，在练习的时候，若能专注于丹田，便能够察觉到精力正一点点地逐渐回笼 。

2. 简化24式·收势（配合抱球练）

十分钟后抱球，双手缓缓朝下落至大腿两侧，腰要保持中正，膝盖微微弯曲，气沉至丹田之处， 先静站一分钟，然后才缓慢地活动着手脚。

通脉的逻辑是，当手下落的时候，肾经的气血会从胸部开始一路往足心回收，气会回归到元丹田，这有助于肾稳固根本，而且收势的时候越慢、越安静的话，心神就会更加稳定。

练拳要注意，一打起拳来，站桩的时候，千万别憋气，呼吸得要自然、顺畅，一感觉累了，那就赶紧歇着，千万别硬撑着；练完拳之后，要喝上一杯温的枸杞茶，记住可千万别加糖，更不能去喝冰的饮料。

练拳通脉3个关键：中老年/初学者必看

先不找穴位而是寻“酸胀感”，练云手之际臂外侧微微发酸，练抱球之时腹部前方微微发胀，这是经脉处于通畅状态的信号，无需去硬记穴位知识，依照自己的觉察之感进行练习 。

2. 要是时辰出了错，别慌张：卯时是没有时间的，去辰时练习也是同样的效果，重点在于避开“子时（23:00之后）、午时（11:00 - 13:00）这些时间段去勇猛练习”啊——因为 子时是用来养阴的，午时是用来养阳的，在这两个时辰去练拳是容易耗尽元气的 ， 。

3. 每天抽出20分钟＞突击花费2小时：想让经脉保持通畅需要靠“细水长流”，每天按照一个时辰的时间来练20分钟，过了一周就能感觉到气血顺畅、腰部不再僵硬，这样比在周末的时候猛练半天还要更有效果。

你平常习惯于在哪个时辰去练习太极呢，在练习哪一招的时候最能够察觉到“肩松腰暖”呢，在评论区探讨一下吧，后续还会更新“太极解腻小妙招”（吃多了该练哪一招）、“办公室5分钟太极操”，关注我，中老年群体或者初学者练拳就不会踩坑啦～。

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