春天适合运动，你为健康制定运动计划了吗？运动得讲科学

【聊健康】

春季是全年规划的关键时期。随着春天的到来，自然界万物开始苏醒，这个季节特别适宜进行体育锻炼。你有没有为自己制定一份健身计划呢？据媒体报道，一位热衷于运动的资深企业家在跑步机上突然离世，与此同时，一些平时很少进行锻炼的农村老人，即便年近九旬，依然能在田间劳作。运动是保持健康的重要途径，然而，进行运动本身也需要遵循科学的方法。

随着年龄的逐渐增长，人体的骨骼、内分泌系统以及内脏功能等都会出现退化现象，随之而来的是颈椎病、肩周炎、腰腿疼痛以及心肺功能下降等慢性疾病的产生。因此，养生运动应当以预防和治疗这些疾病为核心，旨在增强体质、缓解病痛、延长寿命。

运动形式丰富多样，各不相同。概括而言，保持健康运动应当恪守以下几项准则：

运动要适度与守度

运动量若过小，便无法实现健身的目标；若运动量过大，反而容易造成身体过度劳累，损害健康，健身效果同样无法实现。遵循“形劳而不倦”的原则，合理安排劳逸，使锻炼后不感到疲劳为宜。锻炼身体并非短时间内可以完成的任务，需要长期坚持才能取得成效，“三天打鱼，两天晒网”式的锻炼方式是无法达到健身目的的。“常流之水不会腐臭，常转之门轴不会生虫”，这一成语一方面揭示了“运动永葆活力”的哲理；另一方面还突出了运动锻炼应当持之以恒，不应急于求成而过度锻炼，因为过度锻炼不仅难以达到预期效果，还可能造成肌肉、关节等部位的损伤。

每周至少得进行三次锻炼，每次时长在半小时至一小时之间，且每次运动时间不可叠加。我的一位朋友听从了我的建议开始锻炼，他感到精神焕发。然而，有一天他来我这里就诊时，却告诉我他的胳膊受伤了。这是怎么回事呢？原来，这周他因为忙碌而没有时间进行运动，周末终于有了空闲，于是他一口气打了三小时的羽毛球，导致胳膊过度劳累。

动静结合以调形养神

运动是生命的源泉，然而过分强调动态活动却可能导致对静态的忽视。华佗曾提倡，只有动摇才能使谷物之气得以消散；人体内气血的流动是持续不断的，这种运动并非无目的的妄动，亦非急躁的躁动。精神不使用时表现为静止，但运用时，“动而不失其度”同样也是一种静。正如朱熹所说，“静是动的根基，动是为了实现静”。身体应当保持运动，以锻炼身体；精神则宜保持宁静，达到淡泊无欲的境界，以调养精神。秦亮甫教授，这位上海的名医，在运动方面特别提倡动静结合的原则。他不仅亲自练习快速灵活的“浪子燕青拳”，而且非常重视静态的功法锻炼。他要求自己坐姿端正如钟，呼吸均匀；在睡前，他会仰卧于床，全身包括四肢都尽量放松，同时让意识也达到放松状态，以此来调节精神，减轻疲劳，恢复精力。

运动养生注重保持内心的宁静，倡导动静相宜，其根本宗旨在于维护身心和谐统一。通过以静制动态，使身心回归宁静，思绪清晰，精神得以养护；而以动促静，则能促进气血循环，精神不至躁动，从而滋养身体。“动以养形”、“静以养神”，在运动实践中，将动静相结合，使形神俱得滋养，气血得以调和，“形与神俱”，最终实现强身健体、延年益寿的目标。

以“衡法”来调和气血

生命以气血为根本，气血失衡是众多疾病的开端。所谓的“衡法”，其含义在于平衡和协调气血。经过临床的总结与实践的证实，人们普遍认为，健康与长寿的关键在于调整气血，使其流畅无阻，达到和谐状态，因此，我们推崇运用“衡法”来调节气血。

漫步和缓跑是极为简便的运动方式。自古以来，众多养生专家都提倡在早晨、用餐后或临睡前进行散步，例如，清代养生学家曹庭栋在《老老恒言·散步》一书中提到：“行走有助于筋骨，行走得宜则筋骨舒展，四肢得以强健。”饭后散步能够“疏散体内之气，输送食物，从而促进胃部消化，使其易于腐熟”；闲暇时的散步可以“滋养精神”；而睡前散步则是“通过运动达到静心”，对睡眠大有裨益，这说明散步具有促进消化、缓解关节不适、促进气血流通等多种功效。

江苏南通的中医专家朱良春教授，其健康长寿的秘诀之一便是：为了保持良好的生活状态，他每日坚持进行“慢跑”。尽管朱老的生活节奏紧张，难以抽空练习气功或太极拳，但他始终坚持骑自行车上下班，无论是外出还是日常出行，都选择这种方式。这样的生活方式既节省了时间，又达到了锻炼身体的目的。漫步和缓跑体现了健康的生活态度，经常参与这类“温和运动”，有助于机体新陈代谢的加快，调整内脏的功能，从而维持身体的康健。

视年龄和时间进行运动

儿童以及正处于成长阶段的青少年，能够自由地进行奔跑和跳跃，无论是攀登高处还是下水游泳，他们都可以随心所欲。而对于四五十岁的中年人来说，则应减少跑步的频率，尤其是避免进行长时间的跑步。在马拉松比赛中，常常会发生意外情况，这主要是因为参赛者的心脏无法适应剧烈运动所导致的。轻微的情况可能表现为跑步后感到疲劳，腰部和腿部疼痛，而严重的情况则可能导致血压和心脏出现问题。这个年龄段的人适宜进行一些轻松的运动，例如快步走。

快步走有四个关键要点：首先，步幅应保持在70厘米左右；其次，双臂需在前后摆动时尽量超过心脏高度；再者，行走的速度应当迅速；最后，理想情况下，每日应行走6000至10000步，并随身携带一个计步器进行记录。疾走能够激发头脑清醒，提升呼吸功能，锻炼颈部和肩膀，增强腰部及下肢的力量，减少患心血管病的可能性，优化心血管的血液供应，加快新陈代谢，有效预防和治疗糖尿病及高脂血症，同时也有助于缓解神经衰弱和改善习惯性便秘。除此之外，它还能帮助减肥，减少脂肪肝的风险。

日常锻炼需注意时间规划，确保不干扰工作与学习。最适宜的运动时段是早晚，早餐前一到两小时为佳，晚餐后两小时亦宜。对于居住在都市中的人们，鉴于上下班高峰期污染加剧，白天时段同样适合运动，例如上午十点到十一点半、下午三点到五点，或晚上九点之后都是不错的选择。

传统健身术防病祛病

自古以来，人类便深知运动对于强身健体的重要性。以先秦时期为例，我们的祖先便借助舞蹈来放松筋骨，促进气血循环，预防疾病，治疗疾病。此后，诸如气功、太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等导引运动相继兴起，它们统称为传统的健身方法。

1.导引以通经

导引气，在心意的共同作用下，通过调整呼吸来达到养生和预防疾病的目的；导引体，则通过身体的动作或自我按摩来提升身体素质。这两种方法既有各自的特点，也存在紧密的联系，前者更注重意念的运用，后者则更侧重于肢体的活动，实际上，这两种方法在本质上是不可分割的内在锻炼方式。

《素问·上古天真论》中提到：“那些懂得养生之道的人，会遵循阴阳规律，调和术数之道……因此，他们的身体和心灵都能保持和谐，从而能够活到自然的极限，度过百岁之后才离世。”古时候有真正的养生高手，他们能够把握天地之道，掌控阴阳平衡，吸纳天地精华，独立修炼精神，肌肉协调一致，因此能够与天地同寿，没有终结之时。《黄帝内经》强调，养生和预防疾病应当“调和术数”，这里的“术数”主要是指引导按摩和导引的技艺，也就是现在的气功等保健方法。气功通常包含三个不可或缺的步骤。首先是调意，即通过意念引导达到内心的宁静（独立守神）；其次是调息，即通过吐故纳新来呼吸精气；最后是调身，即通过引导身体进行按跷（肌肉若一）的练习。“呼吸精气，独立守神，肌肉若一”这十三字，可视为《黄帝内经》对气功理论的精炼总结。在这三个方面，调意显得尤为关键，因此，《黄帝内经》多次通过“传精神”、“精神内守”、“净神不乱思”等表述，不断重申守神在气功中的核心地位。所谓意守入静，即是摒弃外界纷扰，将练功者的反应与感知降至最低。而要达到这一境界，首要之务便是保持一种“恬淡虚无”或“从欲快志于虚无之守”的心态。在专注与沉思的铺垫下，进一步调节呼吸，引导肢体动作，于静谧中寻求活力，以意识引导气息，以气息统领血液，旨在调整内脏功能以及全身的肢体、官窍和气血流动。

2.按跷以宣络

“按跷”为“按摩”的古称，又称推拿、跷摩。

《素问·异法方宜论》中提到：“位于中央的地域，地势平坦且湿润，因此那里的疾病多以痿弱、厥逆、寒热为特征，治疗上适宜采用导引和按跷的方法。”导引和按跷这两种治疗方法各有其侧重点：导引疗法应着重于疏通经络，而按跷疗法则应以疏通脉络为关键。“按摩”一词源自《灵枢·九针论》，书中记载：“身体受到惊吓，数量增多，筋脉不通，疾病由此产生，治疗应使用按摩和药物。”王冰进一步解释道：“按，指的是按摩，跷，指的是手脚的矫捷动作，这就是所说的导引。”按摩这一概念在当代被理解为通过在人体特定区域实施多样化的按摩技巧，以特定的肢体动作来预防和治疗疾病。在此过程中，接受按摩的人通常处于较为被动的状态，即便涉及特定的肢体动作，也主要是患者的一种被动反应。依据《灵枢·九针论》中的记载，“病生于不仁”这一表述指的是络脉类疾病，因此，按摩治疗的重点在于疏通络脉。经络之间既有差异也有联系，络脉是经脉的分支，其位置相对较为浅显。因此，按跷当以防治筋骨、皮肉、关节等经络疾病为主。

3.吐纳以祛疾

吐纳主要涉及对呼吸和发音的调整，通过运用呼吸、发音以及吞咽等动作，促使内脏产生运动和振动，从而实现对内脏的按摩和疏通效果。《素问·上古天真论》中提到的“呼吸精气”，实际上是指通过口呼气、鼻吸气的锻炼方式。呼吸的精华源自自然，与大地相接，与天空相通，因此古人主张调节呼吸时需顺应天地阴阳气机的升降变化，依照自然界大气升降的规律来调整自身气机的出入，正如《素问·刺法论》所言：“至高无上的法则，在于天地的奥秘，神气守护着天息，回归本源，称之为归宗”，这正是吐纳养生之道的奥秘所在。

《黄帝内经》基于天人合一的宇宙理念，针对各类疾病，挑选特定的时辰与方位进行呼吸吐纳疗法。书中提到，对于长期患有肾病的人，建议在凌晨的寅时面向南方，保持精神集中，避免杂念纷扰，闭气连续七次，通过伸颈吞咽气息，使其顺畅，就像吞咽极硬的物体一般，如此反复七次，随后再舔舐舌下分泌的津液，使其充满口腔。治疗肾病的呼吸疗法是在黎明时分，面向南方位，专注精神，摒弃杂念，闭口连续深呼吸七次，保持不呼气，同时仰头颈部，仿佛吞咽硬物般用力吞咽；如此反复七次后，再将舌下分泌的唾液吞下。此法仅作为利用呼吸法治疗慢性肾病的一个例子，其他病症也可借鉴此法进行选择。

4.生命在五禽戏中得以延续

东汉时期，著名医学家华佗在前人智慧的基础上，精心编制了一套以虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物动作和形态为特色的拳术，称之为五禽戏。这套五禽戏既注重外在动作的活泼，又讲究内在精神的宁静，刚柔并济。其中，虎戏着重于养护肝脏，鹿戏则有益于肾脏，猿戏对心脏有益，熊戏有助于脾胃，而鸟戏则对肺部保养大有裨益。这一系列动作不仅能够强化内脏功能，还能锻炼肌肉和骨骼；既能塑造体态，又能调节精神，有助于疏通经络、平衡气血、清爽头脑、润滑关节、提升体质。根据历史资料记载，其弟子吴普践行五禽戏法，活到九十多岁，依然耳聪目明，牙齿坚固。

5.八段锦适合年老体弱者

八段锦，一种由八种独特动作构成的锻炼方法，在我国民间广为流传。早在宋代，就有关于《八段锦》的专著问世。这种健身术旨在保健，动作简便易学，不受场地限制。每一段动作都有其特定的运动重点，综合起来，能够锻炼全身各个部位，包括五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等。通过这些锻炼，气血得以畅通，体力逐渐增强，精力日益充沛，堪称全面调养机体的健身良法。

运动过程中需依据个人体质状况来调整运动量，这便是“量力而行”的原则，体质较强者可适度提升运动量，而体质较弱者则应适当降低运动量。